مزایا و سود کلیستنیکس یا استریت ورک اوت

افزایش مقاومت عضلات

ورزش کلیستنیکس یا استریت ورک اوت یکی‌ از معدود ورزش‌هایی‌ می‌باشد که ورزشکار میتواند بدون استفاده از هرگونه وزنه و یا وسایل بدنسازی عضلات خود را به طور قابل چشمگیری افزایش بدهد. به هر حال این ورزش نمی‌تواند جایگزینی برای بدنسازان قدرتی‌ و کسانی‌ که عضلات توده‌ای میخواهند باشد.

در این ورزش عضلات بر اصل مقاومت تدریجی‌ ساخته میشوند. زیرا ورزشکار تنها با وزن خود این ورزش را انجام میدهد. اما کلیستنیکس میتواند مقدار قابل معقولی‌ عضله‌ بسازد. این ورزش میتواند برای کسانی‌ که مبتدی هستند و میخواهند رشد عضلانی معتدلی داشته باشند ایده آال باشد

انعطافپذیری

وقتی‌ که بدن شما از طریق انجام دادن حرکات کلیستنیکس قویتر شد، شما انعطافپذیری بیشتری نسبت به قبل به دست خواهید آورد. در حقیقت این انعطافپذیری در طی‌ ساختن ماهیچه‌ها در مدت انجام کلیستنیکس می‌باشد

ماهیچه‌های قوی شما نیازی به کشش نخواهند داشت، بلکه عضلات ضعیف هستند که شروع به انقباض کرده و خود را درگیر خواهند کرد. کلیستنیکس این اجازه رو به عضله‌‌ها خواهد داد که این روند با گسترش قابل چشمگیرتری و سهولت بیشتری رقم بخورد

کاهش وزن

کلیستنیس و استریت ورک اوت راهکاری کاملا مناسب برای سوزاندن بیش از حد چربی‌ می‌باشد

راهکار اول، تمرینهای مقاومتی و عضلانی می‌باشد، که با ساختن عضلات بدن شکل و حالت مناسبی به خود خواهد گرفت. تحریک عضلات باعث افزایش میزان صورت سوخت و ساز بدن میشود و در این فرایند هست که بدن کالری بیشتری خواهد سوزاند

راه‌کار دوم، با تداوم و پشتکار در ورزش کلیستنیکس و یا استریت ورک اوت صورت می‌گیرد، که با انجام دادن این ورزش به طور مداوم ضربان قالب شما بالا خواهد رفت و این یکی‌ از موثرترین راه‌های ممکن در سوزاندن چربی‌ می‌باشد

 

برنامه غذایی سالم کلیستنیکس استریت ورک اوت

درتنظیم یک برنامه غذایی سالم سه نکته را همیشه در ذهن داشته باشید:

تعادل، تنوع و میانه روی

برنامه غذایی سالم

 

.تعادل: یک رژیم غذایی متعادل (استفاده از حداقل تعداد واحدهای مورد نیاز از هر گروه غذایی) تضمین کننده دریافت مواد مغذی مورد نیاز است.

تنوع: طیف وسیعی از غذاهای متنوع را مصرف کنید. هیچ غذایی به تنهایی تأمین کننده مواد مغذی مورد نیازتان نیست. از هر گروه غذایی، انواع غذاهای متنوع را انتخاب کنید.

میانه روی: میانه روی در هر کاری کلید موفقیت است. پس با رعایت میانه روی در مصرف شیرینی جات، چربی ها و نمک ها می توانید از همه غذاهای دلخواه خود بهره مند شوید.

بنابراین تغذیه سالم، نیازمند برنامه ریزی و هدف گذاری برای مصرف متنوع گروه های مختلف غذایی است. فردا دیر است، تغذیه سالم را ازامروزشروع کنید.

توهم مبتدی نبودن یا نبودن در کلیستنیکس استریت ورک اوت

توهم مبتدی نبودن!

در این پست با ضروریات پیشرفت و گذشتن از سطح مبتدی آشنا می شوید.

 

قبلا به این موضوع پرداخته بودیم ولی خیلی از دوستان فکر می کنند چون تعداد بارفیکس و شناهای زیادی رو می توانند انجام بدهند، در سطوح بالاتر از مبتدی قرار دارند. در زیر یک لیست از حرکت های مختلف کلیستنیکس ذکر شده، اگه همه ی حرکات رو بالاتر از حد ذکر شده انجام می دهید ولی فقط در یک حرکت کمتر از میزان مشخص شده توانایی دارید، شما هنوز مبتدی هستید و باید روی اون حرکت که نقطه ضعف شماست کار کنید و بیشتر ازش توی برنامه هاتون استفاده کنید. تمرکز کردن روی چند عضله ی خاص کار درستی نیست، و باید کل بدنتون همزمان پیشرفت کنه. یکی از قسمت هایی که خیلی بهش کم لطفی میشه قسمت پایینی کمر است، برای همین خیلی از ورزشکاران با سخت تر شدن تمریناتشون کمر درد رو تجربه می کنند. 

این پست جوابِ مفصلِ سوالی ست که دوستان اکثراً پرسیدند.

 

• اسکوات (Squat): 

۴۰ عدد

 

• شنا (push-up):

کلیستنیکس شنا

۳۰ عدد

 

• Hanging Knee Raise: 

Hanging Knee Raise کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• بارفیکس استرالیایی (Australian Pull-up):

بارفیکس اسرالیایی کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• شنای پایک (Pike pushup):

pike pushup کلیستنیکس

۲۰ عدد

 

• دیپ (Dip): 

دیپ کلیستنیکس

۱۵ عدد

 

• بارفیکس (pull-up):

بارفیکس کلیستنیکس

۱۰ عدد

 

• بالا آوردن پا در حالت آویزان(hanging leg raises ):

بالا آوردن پا لگ ریزز کلیستنیکس

۱۰ عدد

 

• handstand pushup: 

handstand pushup کلیستنیکس

۱ عدد

 

• اسکوات تک پا (pistol squat): 

اسکوات تک پا کلیستنیکس

۱ عدد

 

• شریمپ اسکوات (shrimp squat): 

shrimp squat کلیستنیکس

۱ عدد

 

• ماسل آپ (muscle up):

ماسل آپ کلیستنیکس

۱ عدد

 

• شنای تک دست (one arm pushu-up):

شنای تک دست کلیستنیکس

۱ عدد

 

• headstand:

کلیستنیکس headstand

۶۰ ثانیه

 

• crow hold:

crow hold کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

 

• back bridge:

پل کلیستنیکس

۶۰ ثانیه

 

• L-Sit:

۲۰ ثانیه

 

• elbow lever:

۲۰ ثانیه

 

• Handstand: 

۲۰ ثانیه

 

• Tuck Back Lever: 

۱۰ ثانیه

 

• clutch flag:

۱۰ ثانیه

 

• Tuck Front Lever:

 

۱۰ ثانیه

 

Tuck Planche: 

۱۰ ثانیه

 

پیشرفت در هر سطح و گذشتن از اون نیازمند سطح قابل قبولی از قدرت، استقامت، انعطاف و تعادل است. با تمرین منظم توی ۶ الی ۱۲ ماه میشه به سطح میانی رسید (برای افرادی که به عمرشون ورزش نکردند، افراد با سابقه ی تحرک بدنی، زودتر از این سطح خواهند گذشت).

اگه درباره حرکتی ابهامی وجود داره سوال کنید تا توضیح جامع تری براش بنویسیم و به یه تصویر قناعت نکنیم.

کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد

عضو هیأت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت):

کلیستنیکس بیش از هر ورزش دیگری پتانسیل همگانی شدن دارد/ نماینده ایران قهرمان سال 2016 مسابقات جهانی شد

به گزارش گروه ورزشی خبرگزاری برنا، کلیستنیکس یکی از زیرشاخه های ورزش آمادگی جسمانی است که اکنون در تمام دنیا به صورت حرفه ای دنبال می شود و بسیاری از ورزشکاران برای رسیدن به سطح آمادگی بالا این رشته را به شکل تخصصی دنبال می کنند. در ایران این رشته فعالیت خود را مدت هاست آغاز کرده و حتی در این رشته مقام جهانی دارد. بهادر رزاقی رئیس هیات مدیره جهانی کلیستنیکس و یکی از فعالا این رشته که در فدراسیون ورزش همگانی نیز حضوری فعال دارد در این باره صحبت کرده است.

*خودتان را معرفی کنید؟

بهادر رزاقی هستم، 29 سال سن دارم، فارغ التحصیل رشته ارتباط از دانشگاه HELP کوالالامپور در کشور مالزی، در حال حاضر عضو هیأت مشاوره رشته کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در فدراسیون جهانی هستم و چهار سال هست که در این سمت عضو هیأت مدیره هستم. از بین شش استاد آکادمی جهانی این رشته من یکی از اساتید این رشته هستم. الان هم به مدت 8 سال هست که به طور حرفه ای در رشته کلیستنیکس فعال هستم. هم به صورت علمی و هم عملی در این رشته فعالیت می کنم. به عنوان تنها نماینده ایران در فدراسیون جهانی صاحب کرسی و اولین نماینده ایران در مسابقات جهانی شرکت کردم، همچنین در مسابقات بین قاره ای شرق آسیا در سال 2013 مقام قهرمانی را به دست آوردم و در سال 2014 در مسابقات جهانی این رشته SWWC  در مسکو روسیه شرکت کردم.

*توضیحاتی را برای آشنایی علاقمندان به این رشته ورزشی بیان کنید؟

ریشه این کلمه یک کلمه یونانی از کلوس به معنای زیبایی و استنوس یعنی توانایی تشکیل شده است. کلیستنیکس تمام تمریناتی که یک فرد می تواند با وزن بدن خودش انجام بدهد، حرکاتی مثل شنا، اسکات، بارفیکس، پارالل و... به طور کلی هر حرکتی که با وزن بدن انجام می شود و نیاز به فضای خاصی ندارد، برای مثال انجام حرکات شنا تنها به یک فضای مسطح نیاز دارید، که یک شنای کامل و معمولی را انجام بدهید و می توانید فرم حرکت را تغییر داده و پای خود را بر یک سطح مرتفع قرار داده و با تغییر فرم عضلات دیگری درگیر کنید.   اما در استریت ورک اوت بیشتر وجوه نمایشی این ورزش نمود دارد. یک سری حرکات به هم متصل می شوند، حرکات ایستا(Static) و حرکات پویا(Dynamic) به تفکیک یا  ترکیب (Combination) حرکات ایستا – پویا،  ایستا- ایستا، پویا – پویا، پویا- ایستا و ...  به طور کل استریت ورک اوت بیشتر به وجوه نمایشی ورزش اشاره دارد.  این رشته فعلاً در حال تکمیل شدن است، در آغاز پیدایش این ورزش ابتدا بر روی حرکات بدنسازی این رشته تاکید شد و پس از آن برای جذب مخاطب بر روی حرکات نمایشی تمرکز شد. در حال حاضر دو دسته دیگر به نمایش اضافه شده است. دسته استقامت و دسته قدرت به این بخش اضافه شدند.     بخش استقامت همان حرکات ابتدایی مانند شنا، بارفیکس، دراز نشست، پرش بر روی سطح مرتفع، اسکات و... که این موارد به تعداد در مسابقات انجام می شود و انجام متعدد این موارد در کمترین زمان ممکن تعیین کننده نفرات برتر است. به طور مثال، 10 حرکات شنا، 20 بارفیکس، 20 اسکات، 20 پرش بر روی جعبه، کسانی که درکمترین بازه زمانی این حرکات را تمام کنند، نفرات برتر این بخش از مسابقات می شوند.بخش قدرت حرکات ابتدایی مانند بارفیکس، پارالل، اسکات و ... با وزنه انجام می شود، پس از وزن کشی، هر نفر در وزن خودش با اتصال یک وزنه به خود مسابقه می دهد. رکورد بر اساس تعداد دفعات و سنگین ترین وزنه ای که فرد به خود متصل  می کند محاسبه می شود. اگر کسی بتواند با 60 کیلو وزن در حرکت بارفیکس 20حرکت موفق انجام بدهد و نفرات پس از او نتوانند با این وزنه این تعداد را انجام بدهد او صاحب رکورد می شود و برنده وزن خود محسوب می شود.دسته دیگر دسته نمایشی است که برای خودش ملاک هایی دارد که بر اساس حرکات ایستا، پویا و ترکیبی باشد، که پیش از این بدان اشاره شد.  

*کلیستنیکس ایران در سطح ملی، آسیایی و جهانی در چه جایگاهی قرار دارد؟

وضعیت کلیستنیکس ایران با توجه به امکانات موجود برای ورزشکاران و نوآموزان این رشته وضعیت قابل قبولی است.  ما حتی توانستیم در سطح آسیایی و جهانی صاحب مقام بشویم، در سال 2016 ورزشکار اعزامی ما نفر اول جهان شد. در دوره مسابقات SWWC مخفف STREET WORK OUT WORLD CHAMPIONSHIP  هست. سال 2014در سطح آسیایی به ترتیب تیم ایران موفق به کسب مقام سوم و چهارم مسابقات شد و در سال 2015 مقام اول آسیایی داشتیم، و در 2016 مقام اول آسیا و جهان را داشتیم در سال 2017 دو پله سقوط در آسیا داشتیم، چون مالزی و هنگ کنگ به صدر برگشتند و در مسابقات جهانی 2017 رتبه ای بهتر از  15 در سطح جهانی به دست نیاوردیم. ولی باز این ورزش نفرات برتر جدیدی را از اقصی نقاط جهان به خود می بیند و رتبه برتر هر سال از آن شخص دیگری می شود، به غیر از دو سری که ERYC ORTIZ از فرانسه قهرمان مسابقات جهانی شد  و هم اکنون جزء برترین ورزشکاران در بخش نمایشی محسوب می شود.

*برای توسعه این رشته ورزشی در تمامی رده های سنی چه برنامه هایی در نظر دارید؟

کلیستنیکس از معدود ورزش هایی است که امکان توسعه در تمامی رده های سنی را داراست. از مبتدی تا پیشرفته، برای نوآموزان بالاخص افرادی که توانایی عضلانی پائینی دارند می توانند با استفاده از وسایل کمکی اقدام به تقویت عضلات بکنند و پس از آن به تمرینات پایه این رشته بپردازند.کلیستنیکس از معدود رشته های است که نیاز به امکانات چندانی ندارد. این ورزش از زمان پارس ها و اسپارتان ها انجام می شده و این حرکات شنا، بارفیکس، دراز نشست، اسکات و... بوده است. اما در حال حاضر وجه مدرنی پیدا کرده است.فضایی که می توان به راحتی با آن به کلیستنیکس پرداخت، پارک ها هستند، که می توان به راحتی می توان وجه همگانی این ورزش را در پارک ها پیاده سازی کرد و به اجرای حرکات پایه ای این رشته پرداخت. از طرفی برای عضویت در باشگاه باید هزینه های معناداری پرداخت شود و شاید کسی وقت نداشته باشد که از یک طرف شهر به یک سمت دیگر برود و یا کسی توانایی پرداخت هزینه باشگاه را نداشته باشد.برای توسعه این ورزش، از نظر امکانات ابتدایی، در هر فضایی می توان سازه بارفیکس و یا سازه پارالل را نصب نمود و نیاز به گستره فضایی خاصی ندارد . با همین سازه ها می توان حرکات خارق العاده این رشته را انجام داد، اعم از بارفیکس، ماسل آپ، بک لیور و دیگر حرکات و ... که بسیار زیاد هستند.در کل می توان توسعه این ورزش را در تمامی رده های سنی اعم از کودکان تا نوجوانان در دبیرستان ها شکل داد و نیازی هم نیست که نوآموزان از ابتدا به سراغ حرکات پیچیده این ورزش که در سطح حرفه ای انجام می شود بروند.این ورزش از این بعد همگانی است که برای نگاه داشتن بدن در فرم مطلوب خودش می توان به انجام این ورزش پرداخت و هر کس می تواند این ورزش را هر روز یا یک روز در میان انجام بدهد، اما قبل از آن باید بدن خود را به خوبی گرم کند و حرکات کششی را انجام بدهد و بدن خود را گرم کند. برای سطوح حرفه ای نیاز به مربیان با دانش در این رشته داریم.در سنین بالاتر در سن طلایی ها هم می تواند شکل بگیرد، بند هایی هست که با آویزان کردن آن به میله بارفیکس و قرار دادن پا ها در آن می توانند حرکت بارفیکس را انجام بدهند و حتی برای انجام حرکات شنا می توانند با همان بند شکم خود را داخل آن قرار داده و حرکت شنا را انجام بدهند و دیگر حرکات. حتی این بند ها می تواند برای نوآموزانی که توانایی عضلانی پائین تری دارد استفاده شود.

*برنامه های روزانه ورزش کلیستنیکس به چه صورت هست؟

برنامه های روزانه ورزشی کلیستنیکس بسیار ساده است، شما هرجا که هستید می توانید انجام بدهید، وقتی داخل خانه هستید فقط در یک فضای دو در دو هستید می توانید حرکات شنا را انجام بدهید که هم اکنون بیش از 100 نوع فرم حرکت شنا موجود است. تعداد حرکات می تواند از 1 تا 5 باشد، بسته به قدرت عضلانی می توانید تغییر سطح بدهید، می توانید که تعداد را بیشتر کنید و پس از آن به حرکت دیگری بروید. در دیگر حرکت نیز بسته به توان عضلانی است اگر حرفه ای هستید از سقف 15 به بالا می توانید این حرکت را انجام بدهید. انواع حرکات پلانک هست، پلانک بر روی ساعد، پلانک بر روی کف دست و بعد دراز نشست که انواع حرکات می تواند در آن گنجانده بشود، حرکت دوچرخه داریم که به صورتی کمر کاملا روی زمین قرار گرفته است، اگر در فضای باز هستید و دسترسی به میله بارفیکس دارید، می توانید انواع حرکات خاصی به این بارفیکس اضافه کنید. یک روتین می تواند شامل 5 تا حرکت شنا، 5 تا بارفیکس، 5 تا دیپس، 5 تا دراز نشست، 5 اسکات، پلانک و حتی درجا زدن که عضو حرکات کاردیوست باشد.به طور کل فرد می توانند پس از هر ست 5 تایی استراحت کوتاهی کند بین 30ثانیه تا یک دقیقه و بعد به حرکات بعدی ورود کند و پس از این که یک چرخه کامل از همه حرکات انجام داد یک استراحت طولانی تری داشته باشد. به طور کل می تواند با توجه به توان عضلانی اقدام به ست بندی حرکات کند، که چند ست و چه تعدادی حرکات را انجام دهد.

*آیا نوآموزان این رشته برای ورود به رشته ورزشی کلیستنیکس باید سابقه ورزش کردن داشته باشد یا خیر؟

کلیستنیکس برای سنجیدن قوای بدنی است، باید بدانید که عضلات شما چقدر کشش دارد، باید پیش از ورود به این حرکات با پزشک خود مشاوره داشته باشید و آگاهانه شدت و ضعف حرکات را سطح بندی کنید که آیا این حرکات با قوای عضلانی تان هماهنگ هست یا تاثیر معکوس دارد.اگر از درد عضلانی رنج می برید باید با پزشک خود وارد گفتگو شوید. اما پیش نیاز خاصی برای این رشته ورزشی در نظر نیست، خود کلیستنیکس می تواند پیش نیاز رشته های دیگر باشد، برای فوتبال، رزمی و دیگر رشته ها. به طور کلی پیش نیاز همه رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است، که کلیستنیکس به عنوان یکی از کمیته های تحت پوشش این انجمن در دو بخش قدرت و استقامت شباهت نسبی به آمادگی جسمانی دارد و وقتی که ورزشکار دوره آمادگی جسمانی خود را می گذارند می تواند وارد این رشته ورزشی بشود و پس از آشنایی با مقدمات و حرکات ابتدایی، به سطوح نمایشی ورود کند که سطح بالاتری از قدرت عضلانی، سواد حرکتی و سلامت بدنی را نیاز دارد. کلیستنیکس در بخش استقامت پیش نیاز خاصی نمی خواهد. توصیه ام به نوآموزان این هست که با دیدن ویدیوها، خود را برای انجام این ورزش آماده کنند، پیش از انجام حرکات پیشرفته باید از قدرت عضلانی مناسب برخوردار باشند، بیشتر حرکات موجود پیش از این انجام می شده است و فرد در آن دارای مهارت است.

کلیستنیکس و استریت ورک اوت چیست

کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

 

​

 

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد

 هر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید

و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند

در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف می شود

این رشته ورزشی جذاب دارای سه شاخه میباشد:

۱. فری استایل (حرکات نمایشی) 

۲. استقامت

۳. قدرت 

تمرین هرمی - کل بدن کلیستنیکس

 

تمرینی ساده و هرمی که همه عضلات شما را درگیر خواهد کرد.

 

ابتدا با یک اسکوات شروع کنید، سپس یک عدد بارفیکس انجام دهید، بلافاصله پایین آمده و یک عدد شنا انجام دهید، همین روال را با اضافه کردن یک عدد به تعداد حرکات ادامه دهید تا جایی که نتوانید یکی از ست ها را کامل کنید. دوباره استراحتی کنید و سپس این روال را به سمت پایین ادامه دهید. برای مثال کسی که این روال را تا ۴ ست می تواند ادامه دهد:

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

موفق نبودن در تکمیل ست چهارم

(استراحت)

۳ اسکوات

۳ بارفیکس

۳ شنا

(استراحت)

۲ اسکوات

۲ بارفیکس

۲ شنا

(استراحت)

۱ اسکوات

۱ بارفیکس

۱ شنا

استراحتِ بین ست ها در این تمرین باید حداقل مقدار ممکن باشد. 

هر از چند گاهی این چالش رو انجام بدید و در اون پیشرفت کنید. فراموش نکنید که دفترچه یادداشتی برای نوشتن توانایی های فعلی خود داشته باشید، با مرور زمان و نگاه به این دفترچه انگیزه ی شما بیشتر و بیشتر خواهد شد.

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت ایران در مسابقات جهانی ۲۰۱۹

نمایندگان ایران در مسابقات جهانی در اولین تجربه حضور ایشان در یک رقابت رسمی و معتبر بین المللی    کلیستنیکس (استریت ورک اوت) در روسیه – مسکو

 

نمایندگان کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

در این دوره از مسابقات به ترتیب 

حسن اکبرزاده از مشهد، عهدیه زارع از تهران، هادی رشیدی از کرمانشاه، تینا هومان و زهرا کربلایی هر دو از تهران، به روی استیج رفتند

تا تواناییهای خود را در برابر حریفان قدرتمند، با تجربه و صاحب نامی

همچون دنیلز لایزنس، کوروش کبیر(فلایینگ کوراش)، سن گوهان،

ملانی، سویتی و… به نمایش بگذارند.  از نکات مثبت این مسابقات

برای ایران، اولین حضور بانوان ایرانی در یک عرصه برون مرزی

در رشته کلیستنیکس، آن هم با حجاب کامل و رعایت شئونات شرعی و عرفی کشورمان بوده

و نیز ۵بار به احتراز درآمدن پرچم مقدس جمهوری اسلامی ایران به سرپرستی بهادر رزاقی رییس کمیته کلیستنیکس استریت ورک اوت جمهوری اسلامی ایران  بر روی استیج این رویداد مهم بود. به امید موفقیتهای روز افزون

برای تمامی ورزشکاران ایرانی، علی الخصوص جامعه بزرگ کلیستنیکس ایران

زمان استراحت بین ست ها و تمرینات کلیستنیکس

تعیین زمان مناسبِ استراحت بین ست ها و تمرینات

 

 

 

تعیین زمان مناسب برای استراحت بین ست ها و تمرینات خیلی مهم است به این دلیل که در صورت زیاد بودن استراحت، به عضلاتتون به اندازه کافی فشار وارد نمیشه، و در صورتی که خیلی کم باشه بیش از حد بهتون فشار وارد میشه و ممکنه در مواردی از حال برید و یا آسیب ببینید. 

با توجه به فاکتورهای زیر، زمان استراحت بین ست ها و تمرینات از ۰ الی ۵ دقیقه متغییر می باشد:

• حداکثر تعداد تکرار تمرینات:

فرض کنید در برنامه تمرینی شما دو حرکت رو مقایسه کنیم، برای حرکت اول حداکثر تکرار شما ۵ عدد می باشد و برای حرکت دوم حداکثر تکرار شما ۱۵ است. طبیعتا برای حرکتی که حداکثر تکرار شما در آن کمتر می باشد، استراحت بیشتری نیاز دارید.

(نرم افزارهایی مثل madbarz این امکان رو ندارند که برای هر حرکت زمان استراحت جداگانه ای انتخاب بشه!)

• نوع تمرین:

برخی تمرینات گروه های عضلانی بزرگ رو هدف قرار می دهند (گروه عضلات بزرگ: پاها، کمر، سینه) و این تمرینات باعث خستگی بیشتر شما شده و بعد از آنها به استراحت بیشتری نیاز دارید. 

• هدف شما از ورزش کردن:

استراحت های طولانی تر باعث ریکاوری شده و بعد از اونها قدرت بیشتری دارید. ولی اگر دنبال افزایش حجم عضلانی و یا سوزاندن چربی هستید باید کمتر استراحت کنید. 

استراحت ۲۰ الی ۶۰ ثانیه: مناسب برای افزایش استقامت (Endurance)، سوزاندن کالری بیشتر

استراحت ۱ الی ۲ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی

استراحت ۲ الی ۳ دقیقه: مناسب برای افزایش حجم عضلانی و افزایش قدرت

استراحت ۳ الی ۵ دقیقه: مناسب برای افزایش قدرت

 

با ترکیب نکات بالا، بهترین زمان استراحت را برای خود انتخاب کنید.

بازوی حجیم با کلیستنیکس

بازوی حجیم با کلیستنیکس

بازو کلیستنیکس

قوانین و حرکات ضروری برای داشتن بازویی حجیم با تمرینات کلیستنیکس

 

بازوی شما شامل دو قسمت جلویی (Biceps) و پشتی (Triceps) می باشد. این دو قسمت هر دو به یک اندازه در حجم و خوش فرم بودن بازوی شما مهم هستند. قبل از معرفی تمرینات مناسب برای این دو قسمت از بازو به یادآوری سه قانون برای افزایش حجم عضلانی می پردازیم:

• باید کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان باشد.

• پروتئین دریافتی شما باید در حد قابل قبولی باشد.

• فرم هایی از حرکات معرفی شده رو انتخاب کنید که می تونید اونها رو بین ۶ الی ۱۲ عدد انجام دهید.

 

حرکات برای تمرین دادن Triceps:

♦ حرکت Dip:

دیپ کلیستنیکس

این حرکت رو باید طوری انجام بدید که بدنتون صاف باشه، وقتی که به بدنتون زاویه بدید قسمت زیادی از فشار رو به شانه و سینه خودتون منتقل می کنید. با زاویه انجام دادن این حرکت اشتباه نیست، ولی وقتی هدف شما داشتن بازوهای حجیم می باشد بهتر است بدن خود را تا حد ممکن عمودی نگه دارید.

♦ Bodyweight tricep extension:

کلیستنیکس

این حرکت رو میشه روی دیوار، نیمکت، با حلقه ی ژیمناستیک یا هر جای دیگه انجام داد. 

♦ Diamond Push Ups:

شنا الماسی

 

حرکات برای تمرین دادن Biceps:

♦ Chin Ups:

چین آپ کلیستنیکس

این حرکت علاوه بر عضلات جلو بازو روی عضلات کمر هم تاثیر گذار خواهد بود، بهتر است این حرکت رو آروم و آهسته انجام بدید، بخصوص وقتی که حین بالا رفتن هستید. بعد از خستگی عضلات کمر قادر به انجام این حرکت نخواهید بود، در اون صورت حرکت بعدی رو انجام بدید;

♦ Inclined Chin Up

چین آپ

تمرینی هست که از قلم افتاده باشه؟ تو نظرات ذکر کنید

حضور رئیس کمیته کلیستنیکس در همایش بین المللی بهداشت

بهادر رزاقی عضو هیئت رئیسه فدراسیون جهانی کلیستنیکس و استریت ورک اوت در کنار دکتر افشین ملایی رئیس معاونت توسعه ورزشهای همگانی، دکتر رضا شجیع رئیس سازمان فعالیت توسعه بدنی و دکتر باقریان در همایش بزرگ وزرای بهداشت کشورهای مدیترانه ای

 

 

از چپ به راست: دکتر رضا شجیع، بهادر رزاقی، دکتر افشین ملایی و دکتر باقریان