تعیین تعداد تکرار مناسب برای اهداف مختلف ورزشی در کلیستنیکس (استریت ورک اوت)
تعداد تکرار هر حرکت برای اهداف مختلف ورزشی چه مقدار باید باشد؟
در این مورد پرسیدن توی این پست به صورت دقیق تر بهش اشاره می کنیم.
۱ تا ۶ عدد: برای یادگیری یک حرکت و افزایش نیرو (ایجاد skill یا مهارت)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۸۰ الی ۱۰۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد. (توی هر تکرار باید خیلی بهتون فشار وارد بشه و اعداد داده شده صرفا می خواهند این موضوع رو منتقل کنند)
۶ تا ۱۲: افزایش حجم عضلانی (muscle building range)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار ۷۰ الی ۸۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.
بیشتر از ۱۲: افزایش مقاومت و استقامت (endurance)
در این حالت، باید فرمی از حرکت را انتخاب کنید که در هر یک تکرار کمتر از ۶۰ درصدِ بیشترین توانایی و نیروی شما را نیاز دارد.
برای افزایش بار و اینکه چطور با گذشت زمان روتین های خود رو تغییر بدید، از این اصول استفاده کنید.
