روتین کلیستنیکس - ماه دوم

در روتین این ماه روی افزایش قدرت بالاتنه تمرکز خواهیم کرد.

 

نام روتین: Let's Go Routine

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Let's Go Routine

دوشنبه: Full Body Routine

چهارشنبه: Let's Go Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.

گرم کردن قبل از تمرینات کلیستنیکس

گرم کردن قبل از انجام تمرینات کلیستنیکس ضروری است زیرا احتمال آسیب دیدگی را تا حد زیادی کم می کند.

برای گرم کردن باید سه نکته زیر رو رعایت کنیم:

 ۱- در ابتدای گرم کردن از حرکت های ساده استفاده کنید.

برای مثال: طناب زدن، معلق شدن (از میله)، دوچرخه سواری و دویدن

۲- این نکته را به خودتان یادآوری کنید که احتمال ایجاد آسیب دیدگی وجود دارد.

باید از خودتون سوال هایی مثل این سه رو بپرسید: در کدام ناحیه از بدنم احتمال آسیب دیدگی بیشتر است؟ در کدام نواجی بدنم ضعیفم؟ به کجای بدنم باید توجه ویژه کنم؟

حین گرم کردن بدنتون به اون نواحی توجه بیشتری کنید.

۳- بدون آسیب زدن به خودتون، خودتون رو در موقعیت آسیب دیدگی قرار بدید!

شاید بنظرتون عجیب بنظر برسه، ولی این کار مثل واکسن زدنه، واکسن همون ویروس ضعیف شده س!

برای مثال اگه بنظرتون میرسه که هنگام بارفیکس احتمال آسیب دیدگی زیاد است، چند بارفیکس استرالیایی انجام بدید. 

 

چطور گرم کنیم؟

۱- در حدود ۵-۳ دقیقه طناب بزنید.

۲- ایجاد آمادگی در مچ دست: هر کدام از حالت های زیر را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۳- ایجاد آمادگی در مچ دست(خلاف حرکت قبلی): هر کدام از حالت ها را به مدت ۲۰-۱۰ ثانیه نگه دارید:

۴- در حدود ۵-۳ دقیقه روی سطح صاف یا سطح با شیب ملایم به صورت شکل زیر حرکت کنید. (شبیه چهار دست و پا راه رفتن، ولی زانوهاتون به زمین نخوره)

افزایش وزن عضلانی با کلیستنیکس

در این پست نکاتی که برای افزایش وزن عضلانی باید بدونید رو ذکر خواهیم کرد.

نکته ۱: تعداد انجام حرکت ها:

برای اینکه وزن عضلانی خودتون رو افزایش بدید باید تعداد ست ها را کم و تعداد حرکاتی که در هر ست انجام می دهید را بیشتر کنید. 

در صورتی که تعداد ست ها را افزایش دهید و در هر ست تعداد کمی حرکت انجام دهید افزایش وزنی در کار نخواهد بود اما این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و مهارت شما در انجام آن حرکت می شود. 

 

نکته ۲: سخت تمرین کنید:

سخت کار کنید کلیستنیکس

در ادامه نکته اول باید بگیم که راه آسون برای تمرین اینه که تعداد ست ها رو افزایش بدید در هر ست تعداد کمی حرکت انجام بدید و بین ست ها کلی استراحت کنید! مجددا تاکید می کنم، این راه باعث افزایش وزن عضلانی شما نخواهد شد. 

هنگام تمرین باید سوزش در عضلات رو احساس کنید و ضربان قلبتون بالا بره! وقتی سخت تمرین کردید، در روزهای استراحت، هورمون رشد بیشتری در بدن شما تولید خواهد شد که منجر به افزایش وزن عضلانی شما می شود. 

 

نکته ۳: از تمرینات ساده و ترکیبی استفاده کنید:

این نکته هم به دو نکته قبلی وابسته است، وقتی که شما می خواهید حرکتی را در ست های کم و تعداد بالا انجام دهید، این حرکت نباید پیچیده باشد. 

برای حرکت های نمایشی استفاده از استراتژی تعداد ست های زیاد و تعداد حرکات کم در هر ست بهتر است، اما برای افزایش وزن عضلانی، از تمرینات ساده باید استفاده شود که باید آنها را در حداقل ست ها و بیشترین تعداد ممکن انجام دهید. 

 

نکته ۴: تعداد ست ها را محدود کنید:

بعد از اینکه ماهیچه های خود را با تعداد بالای انجام حرکت خسته کردید، چرا تعداد ست ها را بیشتر کنیم؟ به عبارتی بعد از اینکه ماشه ی تولید عضلات بیشتر را کشیدید، چرا چندین بار این کار را تکرار کنید و ریسک جراحت را بیشتر کنید؟ 

برای افزایش وزن عضلانی دو ستِ سخت کفایت می کند. البته افزایش عضلات با یک ست هم اتفاق می افتد، دو ست برای اطمینان کامل است. (البته برای تازه کارها بیشتر از دو ست توصیه می شود تا مهارت بیشتری در انجام حرکات پیدا کنند.)

 

نکته ۵: روی پیشرفت تمرکز کنید و دفترچه ای برای ثبت آن داشته باشید:

پیشرفت در کلیستنیکس

در صورتی که این نکته را رعایت کنید، می توانید زمان حال و توانایی های الان خود را با گذشته مقایسه کنید و پیشرفت خود را ببینید، این کار به شما انگیزه خواهد داد. در صورتی که اینکار را انجام ندهید احتمال اینکه ورزش را کنار بگذارید بالاست. (مثلا هر ماه از خود عکس بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید و ... -- در صورت عدم رعایت این نکته، رعایت چهار نکته بالا بی فایده خواهد بود.)

 

نکته ۶: به اندازه کافی استراحت کنید:

شما در حین تمرین رشد نمی کنید، رشد عضلات شما وقتی که استراحت می کنید اتفاق می افتد. همچنین استراحت باعث خواهد شد که در روزهای تمرین پر انرژی و سرحال باشید و تعداد حرکاتی که می توانید انجام دهید بیشتر خواهد شد. میزان استراحت مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سن شما بستگی دارد اما نکات زیر رو به یاد داشته باشید:

• در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید، کار کردن روی یک عضله، بیشتر از دو بار در هفته اشتباه است. 

• اینکه چقدر تمرین می کنید مهم نیست، اینکه چقدر پیشرفت می کنید مهم است.

• بدنسازان قدیمی مانند Steve Reeves با سه روز تمرین در هفته غول پیکر شدند.

• هفته ای یک بار کار کردن روی یک عضله و پیشرفت کردن بهتر از آن است که چهار بار در هفته روی آن عضله کار کنید و پسرفتی نداشته باشید.

• هرگز دو روز پشت سر هم روی یک عضله کار نکنید. 

• عضلات بزرگتر زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارند. 

• اگر عضله ای دردناک است، آن را تمرین ندهید و یک روز بیشتر استراحت کنید. 

• در صورتی که بطور کلی خسته هستید، یک یا دو روز دیگر به استراحت خود اضافه کنید. 

• حداقل دو روز در هفته را استراحت کنید. 

 

نکته ۷: تغذیه:

تغذیه کلیستنیکس

خیلی از بدنسازان فکر می کنند که بهترین غذا برای عضله سازی گوشت سینه مرغ است و مواظب هستند که غذای پرچرب و... نخورند.

هورمون رشد باعث رشد عضلات می شود و چیزی که باعث تولید این هورمون می شود کلسترول است! پس موقع خوردن تن ماهی و پیتزا و غذاهای مشابه (گوشت قرمز، تخم مرغ و...) دو دل نباشید! (البته به سالم بودن غذا دقت شود!)

 

نکته ۸: بیشتر بخوابید:

خواب کلیستنیکس

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد در زندان ها بدن های فوق العاده ای دارند، از جمله: نبود حواس پرتی، انگیزه برای تمرین و... (منظور زندان های کشور خودمون نیست، در برخی زندان ها جون افراد در خطره و انگیزه فوق العاده بالایی برای افزایش عضله و نیرو دارند.)

اما مهم ترین دلیل برای این امر خواب کافی و منظم این افراد است. خیلی ها در زندان بالای ده ساعت  می خوابند به علاوه چرت هایی در طول روز! (شب ها هم تا ساعت ۲ بیدار نیستند! و زود می خوابند)

پس مثل یک پادشاه بخوابید..!

 

نکته ۹: ذهن خود را همزمان با بدن تمرین دهید:

ذهن کلیستنیکس

آیزاک نیوتن به ما یاد داد که در صورتی که یک تیر شلیک شود تا ابد به راه خود ادامه خواهد داد مگر اینکه توسط نیروهای خارجی متوقف شود. ذهن انسان نیز مانند همان تیر است. 

 

نکته ۱۰: قوی شوید:

در ۹ نکته قبلی به استراتژی های افزایش وزن عضلانی اشاره کردیم، این نکات به این معنی نیستند که شما همیشه باید با این روش تمرین کنید، گاهی هم باید هدف تمرینتان افزایش استقامت و مقاومت بدنتان باشد. 

رابطه بین استقامت و حجم عضلات شما مثل رابطه ی بین ولتاژ برق و لامپ است و همزمان با بزرگتر و بهتر کردن نوع لامپ باید ولتاژ مناسب نیز اعمال شود تا لامپ بیشترین عمر و بهترین کارایی را داشته باشد! 

برای دانلود کتاب C-Mass که مرجعی جامع برای یادگیری افزایش وزن عضلانی با تمرینات کلیستنیکس است می توانید از این لینک استفاده کنید: لینـک دانلـود C-Mass

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

آموزش حرکت Leg Raise کلیستنیکس

حرکت Leg Raise یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است.

 

فواید این حرکت:

• انجام این تمرینات عضلات شکم شما را فوق العاده قوی می کند. 

• علاوه بر عضلات شکم، پاها و کمر شما را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

• انجام این حرکت مفید و طبیعی تر از انجام دراز نشست است و عضلات بیشتری را درگیر می کند.

 

نکات مهم:

• جین پایین بردن پا هوا را به داخل و در حالتی که پاهایتان در بیشترین ارتفاع قرار دارند بازدم خود را به بیرون هدایت کنید.

• بعضی ها ادعا می کنند که این حرکت منجر به کمر درد می شود، اگر شما در این حرکت به آرامی پیشرفت کنید، یعنی ابتدا فرم های ساده تر را انجام دهید، این ادعا درست نیست و دردی را در کمر خود حس نخواهید کرد.

• حرکات مربوط به شکم رو باید حداقل دو ساعت بعد از آخرین وعده ی غذایی انجام دهید.

• برای 6 تکه شدن شکم در کنار قرار دادن این حرکت در تمرینات خود، رژیم غذایی خود را از چربی خالی کنید. 

 

سرعت انجام حرکت Leg Raise:

سرعت انجام جرکت باید طوری باشد که بدنتان خیلی تاب برندارد و خیلی به عقب و جلو جرکت نکند.

طی دو ثانیه پاهایتان را بالا بیاورید و در بالاترین موقعیت دو ثانیه توقف کنید و سپس پاهایتان را به سمت پایین حرکت دهید.

 

فرم های دیگر این حرکت:

برخی از فرم های ساده تر این حرکت در شکل های زیر نشان داده شده است.

 

بالا آوردن زانو در حالت خوابیده (flat straight knee raise):

 

 

بالا آوردن پا در حالت خوابیده (flat straight leg raise):

 

 

بالا آوردن زانو (hanging knee raise.jpg):

 

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مالزی

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مالزی کوالالامپور

آموزش حرکت Handstand Pushup کلیستنیکس استریت ورک اوت

با انجام صحیح این حرکت، شانه هایی سالم و قدرتمند خواهید داشت.

آسیب دیدگی شانه ها یکی از شایع ترین آسیب دیدگی ها هستند، به همین دلیل به شما توصیه نمی کنیم که قبل از ایجاد آمادگی به انجام این حرکت بپردازید. در مطالب آینده، نحوه ی ایجاد آمادگی برای انجام این حرکت رو آموزش خواهم داد، فقط به یاد داشته باشید که این حرکت به هیچ وجه نباید نادیده گرفته بشه، وقتی که شانه های شما ضعیف باشند، کل بالا تنه ی شما ضعیف و مستعد آسیب دیدگی است.
 
فواید این حرکت:
• موجب تقویت عضلات شانه می شود که در نتیجه باعث جلوگیری و کاهش احتمال آسیب دیدگی سایر عضلات و بخش های بالاتنه نیز می شود.
• در صورت تمرین صحیح این حرکت شما قادر خواهید بود که حرکت هایی مثل بالانس را نیز به راحتی یاد بگیرید. 
 
نکات مهم:
• اگر شانه های قویی ندارید و فرم های ساده تر این حرکت را تمرین نکرده اید، فعلا این حرکت را انجام ندهید. 
• در ابتدا بهتر است که این حرکت را کنار دیوار انجام دهید تا مسئله ی کمتری با حفظ تعادل داشته باشید. برای یادگیری تعادل ابتدا باید قدرت خود را افزایش دهید.
• اشکالی ندارد که طی این حرکت بدنتان کمی قوس داشته باشد، خیلی سعی نکنید که بدنتان را کاملا صاف نگه دارید.
• فاصله دست و دیوار حین انجام این حرکت باید 6 تا 10 اینچ باشد.
• تا جایی که مقدور است به نرمی تنفس کنید.
 
سرعت انجام Handstand Pushup:
به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که سرتان به نرمی با زمین برخورد کند. بعد از 1 ثانیه توقف دوباره به سمت بالا حرکت کنید. 
 
فرم های دیگر این حرکت:
 
Wall Handstand:
در این حرکت به شکل زیر قرار می گیرید و برای مدتی خود را در این حالت نگه می دارید.
دقت کنید که صورت به سمت دیوار نیست. 
 
One-Arm Handstand Pushups:
فرم سخت تر این حرکت که آمادگی زیادی می طلبد.
one arm handstand
 
کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

کلیستنیکس استریت ورک اوت

کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

کلیستنیکس استریت ورک اوت چیست

در این ورزش افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی ، انعطاف پذیری و افزایش استقامت عضلانی می شود .این ورزش محدود به افراد ورزشکار یا کسانی که سابقه ورزشی دارند نمی باشد

 هر کس در هر مکانی و بدون هیچ گونه تجهیزات و و سیله خاصی قادر به انجام آن می باشد

تمرینات کلیستنیکس مانند شنا (پوش آپ)،بارفیکس،اسکوات،تمرینات شکم و …در هر مکانی امکان پذیر است

شما هیچ موقع به خاطر نداشتن تجهیزات یا دور بودن از باشگاه یا نداشتن امکانات از ورزش دور نخواهید بود

تمرینات کلیستنیکس به شما آموزش می دهد چگونه استاد بدن خودتان شوید

و هماهنگی ، تعادل و آگاهی از بدنتان و ضعف و قدرت هایتان را به شما نشان می دهد

برخلاف استفاده از دستگاه های مختلف بدنسازی که حرکات شما را کنترل می کنند

در ورزش کلیستنیکس شما اعضا و وزن بدنتان را خودتان کنترل می کنید

این مزیت باعث افزایش عملکرد بدن در موقعیت های مختلف  می شود

 

 

اسکات نیمه کلیستنیکس استریت ورک اوت

اسکات نیمه کلیستنیکس استریت ورک اوت Calisthenics Street Workout Squat

 

 

:اسکات نیمه
.اسکات نیمه و کامل تقریبا به یک شکل انجام می شوند ، با این فرق که در اسکات نیمه شما کمتر از اسکات کامل پایین می روید
.کسانی که مشکلات مفاصل پایین تنه دارند انجام حرکت اسکات نیمه برایشان راحت تر بوده و فشار کمتری نیز به مفاصل پایین تنه وارد می کند
.اسکات نیمه برای اشخاصی که دچار اضافه وزن هستند بسیار عالی می باشد

اسکات نیمه معمولا کووادرایسپس ها را تقویت میکند
اصلی ترین عضلات درگیر در این تمرین: Quadriceps ها می باشند
دیگر عضلات درگیر: Glutes, Hamstrings, Inner thigh

Model Bahador Razaghi

مدل بهادر رزاقی

آموزش حرکت اسکات (Squat) کلیستنیکس

اسکات تقریبا همه عضلات پایین تنه رو درگیر می کنه و حرکتی بی نظیر برای این ناحیه ست.

 

فواید این حرکت: 

• باعث تقویت تمام عضلات پایین تنه می شود.

 

نکات مهم: 

• قبل از انجام حرکت مطمئن شوید که نحوه ی قرار گیری پاهایتان متقارن است، در غیر این صورت فشار بیشتری روی یکی از پاها اعمال خواهد شد.

• حین انجام این حرکت باید کمرتان را صاف نگه دارید.

• کف پاهایتان باید روی زمین باشد، حین انجام حرکت روی پنجه پا نروید. 

• نحوه صحیح تنفس: هنگام پایین رفتن هوا را به داخل و حین بالا آمدن هوا را به بیرون هدایت کنید.

• پاهایتان نباید موازی همدیگر باشند(زاویه ی بین دو پا حدودا 30 الی 40 درجه)

 

سرعت انجام حرکت اسکات: 

به آرامی به سمت پایین حرکت کنید، 1 ثانیه در پایین ترین قسمت توقف کرده و دوباره به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.

 

فرم های دیگر این حرکت: 

 

اسکات با حمایت دست (supported sqauts):

برای افرادی که خیلی تازه کار هستند یا جراحت پا دارن و میخوان تمریناشون سبک باشه.

اسکات با حمایت

 

اسکات با یک پا (one-leg squats):

برای کسانی که عضلات و مفاصل پاهاشون قویه، این حرکت مناسبیه. اگه تازه کار هستید این حرکت رو امتحان نکنید، احتمال آسیب دیدنتون بالاست...

اسکات تک پا

 

کپی برداری با ذکر منبع و لینک این صفحه بلامانع است.

کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟

کلیستنیکس (استریت ورک اوت) چیست؟  

تمرینات کلیستنیکس عمدتاً تمریناتی هستند که در آنها از وزنه استفاده نمی شود و تنها از وزن بدن به عنوان عامل مقاومت کننده استفاده می شود. اگر بخواهیم درباره این تمرینات مثال بزنیم می توانیم به حرکاتی مانند شنا و بارفیکس اشاره کنیم. از زیبایی های این ورزش در این است با راه کارهایی ساده اما موثر می توان انجام حرکت ها را دشوارتر یا ساده تر کرد. برای مثال در صورتی که بخواهید حرکت شنا را آسان تر کنید می توانید این حرکت را در حالتی انجام دهید که روی زانوی خود هستید، برای