بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی

  بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

 

بیوگرافی بهادر رزاقی عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

 

اولین ورزشکار ایرانی در مسابقات جهانی کلیستنیکس (استریت ورک اوت) و تنها نماینده ایران در مسابقات آسیایی این رشته

عضو هیات مدیره فدراسیون جهانی کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://wswcf.org/wswcf/international-advisory-board/

جزو ۶ استاد آکادمی جهانی رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت

http://www.wswcfacademy.com/wswcf/team/

ثبت کننده رشته کلیستنیکس استریت ورک اوت در ایران، سنگاپور، مالزی

فارغ التحصیل از دانشگاه انگلیسی هلپ در مالزی کوالالامپور

۱۷ روتین کلیستنیکس استریت ورک اوت - سطح میانی

۱۷ روتین کلیستنیکس برای سطح میانی + نحوه استفاده صحیح از روتین ها

اگه تمرینات و روتین های سطح مبتدی رو تا حد قابل قبولی انجام دادید و سپس سراغ تمرینات ۶ ماهه رفتید و اون رو با موفقیت تمام کردید، وقتشه برید سراغ تمرینات پیشرفته تر...

این روتین ها برای رسیدن به توانایی انجام حرکات پیشرفته ی کلیستنیکس تهیه و تنظیم شده اند، لذا اگر تمرینات مقدماتی رو انجام ندادید، این تمرین ها رو انجام ندید چون ممکنه صدمه ببینید.

 

۱ - روتین های Muscle Up:

برای خیلی از افرادی که تازه کلیستنیکس رو شروع کردند، یاد گرفتن حرکت ماسل آپ یکی از هدف های اصلی شونه.

ماسل آپ

 

 

 

 

 

 

۲- روتین های Back Lever:

حرکت Back Lever بیشتر موارد اولین حرکت پیشرفته ای است که افراد در سطح میانی بهش میرسن و راحت تر از بقیه ی حرکت هاست.

 

 

 

 

 

۳- روتین های Front Lever:

 

 

 

 

 

۴- روتین های Planche:

یکی از حرکت هایی که هر کسی موفق به رسیدن بهش نمیشه و نیازمند شانه و Lower Backیی قویی می باشد. 

 

 

۵- روتین Human Flag:

 

 

 

۶- روتین های Pistol Squat:

 

 

صرفا داشتن روتین کافی نیست و باید بدونید چطور از این روتین ها استفاده کنید. از هر دسته مناسب ترین روتین رو انتخاب کنید (به خودتون رحم نکنید! قصد کشت خودتون رو هم نداشته باشید!) و طبق یکی از روال زیر پیش برید.

 

نحوه استفاده از روتین های این سطح:

- مرحله ۱:

مناسب برای افرادی که تازه تمرینات این سطح رو شروع کرده اند.

 

- مرحله ۲:

 

- مرحله ۳: 

کم کم به سطحی از کلیستنیکس نزدیک شدید که لازم و ضروریه که خودتون برای خودتون روتین تعیین کنید. برای اینکه این کار رو به درستی باید انجام بدید لازمه که مطالعه تون رو بیشتر کنید و روتین های یک گروه خاص که از سطح مبتدی تا پیشرفته نوشته شده رو تهیه کنید و توی اون ها دقت کنید و ببینید چه نکاتی رعایت شده؟ بعد از چند روز استراحت می کنند؟ ترتیب انجام حرکت ها در هر روتین؟ ترتیب انجام دادن تمرینات در روزهای مختلف چطور انتخاب شده؟ و آیا نظم خاصی رو دنبال می کنه؟ و کلی سوال دیگه...

اگر مطلبی هست که دوست دارید درباره ش تحقیق کنم توی نظرات مطرح کنید.

بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس + اینفوگرافی

بهترین زمان برای تمرینات کلیستنیکس و ورزش کردن چه زمانی است؟!

 

سیکل بیولوژیکی برای فردی که ساعت ۱۰ و ۳۰ میخوابه و صبح ها ساعت ۷ و ۳۰ بیدار میشه به صورت شکل زیر است:

با توجه به سیکل بالا، بهترین زمان برای ورزش کردن گزینه های زیر می باشند:

• در صورتی که می خواهید چربی سوزی داشته باشید، ورزش کردن در صبح بهترین گزینه س.

• در صورتی که می خواهید هنگام ورزش بیشترین کارای رو داشته باشید، ورزش کردن بین ساعات ۱۴ الی ۲۰ و ۳۰ توصیه می شود. 

 

نکته خیلی مهم:

در صورتی که در زمان مناسبی که برای شما پیشنهاد شده است نمی توانید ورزش کنید، زمان دیگری رو انتخاب کنید، بدن ما قابلیت وفق دادن خودش رو داره، به شرطی که ثبات داشته باشید و تمریناتتون منظم باشه.

 

اینفوگرافی:

به نظر شما مناسب ترین بازه برای تمرین چه زمانی است؟

روتین کلیستنیکس - ماه پنجم

muscle up

در این ماه باید یاد بگیرید که حرکت Muscle Up رو با فرم صحیح انجام بدید.

 

منظور از Muscle Up Progression مرحله ای است که شما برای رسیدن به این حرکت باید طی کنید و در آن قرار دارید.

برای مثال طبق این ویدئوی آموزشی Muscle Up، مرحله یا Progression اول برای این حرکت، 15 عدد بارفیکس است.

 

نام روتین: Muscle Up Hunt

 

نام روتین: Full Body 

شنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

دوشنبه: Muscle Up Progression + Full Body Routine/No Equipment Routine

چهارشنبه: Muscle Up Progression + Muscle Up Hunt

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.

فواید تمرینات کلیستنیکس

مناسب برای همه سطوح
چه ورزشکار حرفه ای باشید چه یک تازه کار، این ورزش به شما توصیه می شود

 قابل اجرا در هر محیطی:
این رشته ورزشی در هر محیط و هرگونه شرایطی قابل اجرا می‌باشد و تفاوتی نمی‌کند شما در خانه تان باشید، یا در باشگاه ورزشی و یا در پارک و هر محیطی به بزرگی 2 در 2 متر

شاید باورتان نشود تمرینات این ورزش در خیلی جاهایی که حتی فکرش را نمی‌توانید بکنید قابل اجرا است

۴ روتین کلیستنیکس برای خانوم ها

calisthenics routine for girls روتین کلیستنیکس برای دخترها و خانوم ها

۴ روتین کلیستنیکس برای خانوم های علاقمند به ورزش کلیستنیکس...

روتین اول (سطح مبتدی):

 

روتین دوم (سطح مبتدی): کل بدن

 

روتین سوم (سطح میانی): شوک به کل بدن

 

 

روتین چهارم (سطح میانی): شنا

روتین کلیستنیکس - ماه چهارم

در این ماه روی دستیابی به قدرت کافی برای انجام حرکت Muscle Up تمرکز می کنیم. 

 

نام روتین: Muscle Up Hunt

Muscle Up Hunt

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

دوشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

چهارشنبه: Muscle Up Hunt + Full Body Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• اگه این تمرینات براتون خیلی سخت هستند و شانه های ضعیفی دارید، به جای Muscle Up Hunt یکی از این روتین های شانه را انتخاب کنید و بعد از تقویت شانه هایتان دوباره به انجام تمرین های این ماه بپردازید.

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید.

روتین کلیستنیکس - ماه سوم

در روتین این ماه روتین های دو ماه گذشته را ترکیب می کنیم.

 

نام روتین: Let's Go Routine

 

نام روتین: Full Body Routine

شنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

دوشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

چهارشنبه: Let's Go Routine + Full Body Routine

سایر روزها: در صورت تمایل یک روتین پایین تنه (پا) انجام بدید.

 

نکات:

• برای پیدا کردن روتین پا مناسب می تونید از نرم افزار Madbarz استفاده کنید. 

• حداقل یک روز در هفته رو استراحت کنید (مثلا جمعه) و تمرین سنگینی انجام ندید.

• در این ماه بدن شما نیرو و استقامت لازم برای انجام روتین های مرتبط با حرکت Muscle Up را کسب خواهد کرد.

۲ روتین کلیستیکس برای پا

در این پست ۲ روتین پا برای کلیستنیکس در اختیار شما قرار می گیرد و درباره اهمیت تمرین دادن پا صحبت می کنیم. 

 

روتین اول: 

روتین پا کلیستنیکس

 

روتین دوم:

روتین کلیستنیکس پا

 

 

جلوگیری از آسیب دیدگی شانه

در این پست به راهکاری ساده خواهیم پرداخت که می تواند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کند.

یکی از بهترین راه حل ها برای جلوگیری از این آسیب دیدگی آویزان شدن از میله است. هنگام آویزان شدن از میله، عضلات شانه و شکم خود را شل کنید.

اگه در حال حاضر آسیب دیدگی شانه ندارید ولی میخواهید از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید:

۱- در ۵ ست ۶۰ ثانیه ای از میله ای آویزان شوید. این کار را هر روز انجام دهید، بخصوص در روزهایی که تمریناتی مانند شنا و دیپ در برنامه هایتان وجود دارد. 

۲- در موقعیت هایی که امکانش وجود دارد مانند مترو اتوبوس یا هر جای دیگه، از میله ای که می تونید آویزون بشید!